こんにちは、
カウンセラー＆美容師
圓本高士です。
今日は、
僕が難病で将来の不安に襲われた時などに使っていた、
非常に効果的な自分で不安を克服できるセルフカウンセリングをご紹介したいと思います。
将来の不安などを感じ、落ち込んでしまう。
行動できなくなる。
そんな時、さっと自分の感情や思考を切り替えられたら…
そう思うことはありませんか？
僕もよくあります😆
そんな状態から、さっと気持ちを切り替えて前に進めるセルフカウンセリングの方法を具体的にお伝えします！！！
実際の心理カウンセリングでは、
その人の考え方のもとになった原因を特定し、詳しく思い出して乗り越えていくことで未来への見通し立つようになります。これは高度なアプローチになります。
でも、
それと同じで日常のことでも、
将来の不安や、ネガティブな感情を感じても、その感情や、行動、
その時に感じた感情、
その時に考えた思考などを詳しく思い出し、ことの始りや結末をはっきりと具体化させることで、大体のことは、気持ちを落ち着けて、さっと前を向くことができるようになります！
今日を、不安を克服する3Stepに分けてセルフカウンセリングする法を書いていきます！
●不安を克服する３Stepセルフカウンセリング！
Stepごとに、具体的に書いていきます、
では、Step1からスタートします。
Step1.不安に思うことを特定する！
・出来事の特定！
今後、仕事はどうなるだろう…
老後はどうしよう…
今のままで大丈夫なのか…
なんか気分がのらないな…
などなど、
深刻でなくても、ふっと不安になる、むなしさを感じる。
そんな時って誰にでもあります。
「そう言われても、不安に思うことは色々ありすぎて…」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、
数ある出来事の中から、
1つ選んでみましょう。
・5つの質問で具体化する。
次に、その思い、感情を感じた出来事を具体化していきます。
カウンセリングの講座の中でもお伝えしていますが、頭で映像としてイメージできるくらい具体化していきます。
それでは、5つの質問です。
・いつ？
（日曜の夜、夕方）
・どこで？
（リビングで）
・誰と？
（1人で）
・何をしていた？
（ニュース番組をみていたら、今年倒産した会社の数が報道されていて、その時、将来の不安を感じモヤモヤした）
そして、
この不安を感じた時、
・自分が感じている感情
・自分の思考
・行動
についても具体化していきます。
・感情
（不安、恐れ）
・思考
（ウチの会社は大丈夫だろうか？
もし倒産したらどうしよう…）
・行動
（ソファーに座りじっと、
ニュースを眺めている）
という感じです。
具体的になるまで自分に聞いてみましょう。
すると、
自分は、いつどこで、何をして、何を見て、何を聞いた時に、どんな感情を感じ、どんな行動をして、何を考えていたのか、
自分を客観的にイメージできます。
Step2.多角的に物事をみて、新しい思考を作り出そう！
色々自分に質問をして、イメージして不安やネガティブなことをイメージできたでしょうか？（できていない方はStep1へ）
では、このStepでは、多角的にみるということをしていきますが、
多角的にみるところは、2つ。
思考と行動です。
感情は、感じるもの、脳の扁桃体という部分が感情を決定し湧いてくるものなのでコントロールしにくいもの。
身体の身体反応も、ホルモンの分泌などが関係してますので、これもコントロールしにくいものです。
（もし、感情で引っかかってしまう場合は、マインドフルネス的思考で眺めましょう。感情と自分を同一化するのではなく、そんな感情を抱いている自分に気づいていきましょう！）
ということで、
ここではコントロールしやすい、思考と行動に焦点を当てていきます。
Step2では、
・思考を多角的にみる。
⬇︎
・新しい思考の構築。
この順番で行います。
新しい思考だけ作っても、
人間は根拠がなければ確信が持てませんので、引き戻されてしまいます。多角的にみるという作業を経て、根拠を作っていきましょう。
まず思考を多角的を見てみよう！
・その思考の根拠は？
その思考を持つことで得すること、
また損すること、各3つくらい書き出すことをお勧めします。
また、
・その思考を大きくしてみたら何が起こる？
・また小さくしてみたら？
などなど。
いろんな可能性を探ってみましょう！
新しい思考を創り出そう！
事実、根拠、仮説などから、
今の状態に適応できる新しい思考を
考えてみましょう！
新しい思考を作るコツは、
反対側を見ること。
たとえば、
会社での仕事がうまくいかず、
「自分は求められていない」
という思考を持っていた男性がいたととします。
会社でミスをしたり、上司に怒られたり、色んな事実があるかもしれませんが、
「自分は求められている」事実も必ずあるはずです。
たとえば、冷静に考えてみたら、
大きなミスをしたのは、年に1回だけだった。仕事で褒められて、案件を頼まれることもある、などなど。
今まで考えていた事実と、
反対側の事実を見つけ出すことにより新しい思考の根拠ができ、
取り入れやすくなるんです。
新しい思考を構築することができれば、
最初に感じていた不安や恐れ、
ネガティブな感情はかなり減っているはずです。
ここで感情が減っていれば、セルフカウンセリングはほぼ成功です。
Step3 新しい思考を現実世界に表現しよう！
思考が変わってもスッキリはしますが、やはり行動することが大切です。
しかし、
大きな行動を取る必要はありません。
小さな１歩でもその積み重ねが現実を変えていきます。
新しい思考から発想をして、
自分にできそうな行動を、
10個書き出し、
効果のありそうなものから実行していきましょう！
ここまでくれば、
新しい角度から物事を見れるようになり、心が軽くなって、
対処法もありますので、
かなり未来の見通しが立っているはずです！
●まとめ
Step1.原因の特定！
・5つ質問で出来事をイメージ
・感情、思考、行動で自分状態を把握する
Step2.思考を幅を広げ、新しい思考を作る！
・思考の可能性を探る
・新しい思考の作り出す
Step3小さな一歩を踏み出そう！
・新しい思考を基に行動を考え、実行する
●最後にカウンセリングのコツ！
いかがでしたでしょうか？
実際のカウンセリングでは、
継続セッションなどでStep1〜3を分けて時間をかけ、ワークを取り入れたりして、オーダーメイドで丁寧に行っています。
進む速度は人によって違うため、
Step1にかなり時間がかかる場合がありますし、Step2で、新しい思考がなかなか作り出すことに時間がかかったりと、逆に早かったりと色々です。
セリフカウンセリングでも、
行き詰まることがあるかもしれませんよね。
そこでコツを書いておきます。
カウンセリングも、セルフカウンセリングも、
成功させるコツとしては、
各Stepを丁寧に行うということ。
時間をかけて丁寧に。
また、
前のStepが完了していないのに、次のStepに進まないということも大切です。
ということで、
コツは、丁寧に無理せず根気よく、あるがままの出来事、自分を見つめる時は、
コントロールせずに、判断しない。
そうすることで、あるがままの出来事と自分が見れるようになります。
心理学には、「認知の歪み」ということがあり、自分を矯正するというイメージがあるかもしれませんが、
今までの自分を否定、矯正するのではなく、思考の広げ、幅を持たせていくというイメージで取り組んでみてください！
そして、自分でも考えつかなかった答えを見つけだし、実験して楽しんでくださいね！
ゆっくり進んでいきましょう！
一つ、ひとつ、丁寧にみること、また感じることで、色んな気づきがありますし、対処法も見つけやすくなりますので、
未来は必ず開けてきます！！！
それでは、
今日も最後までありがとうございました！
カウンセラー＆美容師
圓本高士