悩んでいるというほどでもないけど、ストレスはある…
こんな方、結構しらっしゃるのではないでしょうか？
こんな感じの人のための、
7STEPのセルフカウンセリングについて書きたいと思います。
STEP1.セルフカウンセリングを始める前に心を落ち着かせる
今ここにいる自分は何も怖がらなくてもいい。
そんな気持ちで自分を落ち着かせましょう。
あなたは今、不安や憤りを感じているかもしれませんが、でも、それは過ぎたこと。
あなたは、今、
この文章を一人で読んでいるだけで、そのことを非難したり否定したりする人はいないでしょう。
今、この瞬間は何も怖がる必要もない安心で安全な場所にいます。
そのことをまず心に留め心を落ち着かせましょう。
STEP2.今の時間とあなた自身を大切にする
今ここにいる時間を大切にすることは、自分自身を大切にすることにつながります。
忙しい日々と切り離された瞬間、
自分の存在だけに気持ちを集中し、
今は心配事を考えるのをやめてみましょう。
しばらくジッとしているうちに、
不安や恐れは頭の中で自分が作り出したものだということに気づくではないでしょうか？
セルフカウンセリングは簡単ですので、今はただ自分の存在を感じてゆっくりしましょう。
STEP1.2.で心を落ち着かせたほうがカウンセリングの効果も高まります。
STEP3.何が辛いのか落ち着いて考えてみる
・今どんなことに悩みどんなことが辛いと感じるのでしょうか？
悩みを言葉で言い表すことで悩みの原因が少しずつ見えてきます。
それが悩みから抜け出す第一歩になるのです。
・悩みの原因は何ですか？
・あなたは今どんな悩みを抱えていますか ？
・その辛さはどっから来ていますか？
・その悩みから抜け出せたらどんなことがしたいですか？
この答えを紙に書き出して、
眺めてみましょう。
STEP4.どうして悩みが頭から離れないのか考えてみる
ある特定の出来事が頭から離れず、
ついマイナスな感情になってしまう。
そんな悪循環に陥ってませんか？
それはどうしてなのでしょう？
悪循環を作る要素が何なのか考えてみましょう。
・何かが起こった時、
自分はどう反応し、出来事をどう考えたか？
・それによってどんな気分になったか？
・その結果何をしたか？
分けて考えます。
出来事を自分の目や耳を通して知覚し認識するところから始まりますが、
出来事の捉え方や情報や視覚がイメージとして解釈されて考えになったものが思考になります。
この思考の中で、特に重要なのが、
マイナスな感情を引き起こし落ち込んでいる人にとって「自動的にとっさにに浮かぶ考え」は悩みの悪循環を引き起こすスイッチのようなものなので重視しましょう。
マイナス感情を引き起こす思いや思考の堂々巡りは、ますますあなたの悩ませることでしょう。
でも、性格のせいだからと諦めるしかないのでしょうか？
STEP5.悪循環が起こる原因が何なのか考えてく
心の奥底にある偏った考え方の癖ついて考えてみましょう。
思考には、
自動的にとっさに浮かぶ考えの他に、偏った考え方の癖があります。
この偏った考え方の癖について注目しましょう。
自動的にとっさに浮かぶ考えは、
あなたの心の奥底にある偏った考え方の癖が見える形で表したものです。
つまり、
悩みの根本原因は、
偏った考え方の癖なのです。
もちろん、
考え方の癖というものは、誰にでもありますので、自動的にとっさに浮かぶ考え自体が問題なのではありません。
その偏りが問題なのです。
偏った考えの癖を見直していく。
自動的にとっさに浮かぶ考えを無理やり否定して、頭では分かっているのに、繰り返しまた同じような悩みが沸き起こってくるのは心の奥底にある偏った考えが修正されていないからです。
心の奥底に偏った考え方とは、
信念と言い換えたほうが分かりやすいのかもしれません。
たとえば、
自信がないことに悩んでいて、
人に誉められようが、結果を出そうが、
認めてもらえない
という虚しさにかられて落ち込んでしまうということを繰り返しているとしましょう。
自動的にとっさに浮かぶ考えは、
どうせ、誰からも認めてもらえない。
でも、
これが頭では分かったとして、
いくらそんなことを考えてはダメだ！と考えを変えようとしても難しいのです。
それは、その人が、
自分は人に認めてもらえないダメな人間だ！という、信念を持っているから。
この心の奥底で思っている、信じている偏った信念を変えないと悪循環はなくなりません。
だからといってあなたの考え方のクセを全否定して新しく作りましょう、別人になりましょうというわけではなく、
大切なのは本来のあなたを活かす形で、偏った部分のみを調整していきましょう。
苦しい状況であなたを誘導している偏った考え方の癖を見直して修正しバランスの良い考え方が大切です。
STEP6.あなたの悪循環を書き出してみる
考え方の偏りは親から受け継いだ気質な部分もあるかもしれませんが、
多くは家族との関係も含めた生活環境と習慣の中で出来上がってきたものだと言われています。
悩みが大きくなって、考え方の癖が分かってきた修正の絶好のチャンスです。
悪循環を要素を書き出すと、こうした流れが起きていることにあなたは何となく気づいていたはずです。
でも、
詳しくしっかりと書き出すとあなたは自分のことをどう感じるでしょうか？
辛くなった出来事について、
・出来事
・自動思考的にとっさに浮かぶ考え
・気分
・行動
に分けて書き出してみましょう。
自分の悲観的な考え方のパターンが見えてくるはずです。
自動的にとっさに浮かぶ考えや行動を少しずつ変えていく。
あなたを悩ませている偏った考え方の癖を修正するには、
とっさに浮かぶ考えや行動を少しずつ変えていく必要があります。
そのために、
「あの人だったらどう考えてどう行動するか？」などに想像してみるのも一つの方法です。
STEP7.自動的にとっさに浮かぶ考えが確かか見直していく
あなたは自動的にとっさに浮かぶ考えは100%と正しいと確信を持っている考えでしょうか？
よく考えるとそうではないかもしれません 。
悪循環を書き出して眺めるのは絶対と思ったことを冷静に見つめ直すためです。
あなたは悪循環を書き出しているうちに絶対ではないかもと思うかもしれません。
確信が100パーセントではないのはそこに別の考えを入れる余地があるということです。
その余地があなたの考えのバランス良く調整する鍵が隠されているのです。
そして、
・偏った考えの癖(信念)はいつ、どのようにして作られたのでしょうか？
それを思い出すことが大切です。
また、
・その考えは本当に事実なのか？
これを繰り返し根気よく考えることが、解決の鍵となります。
カウンセリングでは、
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